Nutrició per a ciclistes

Tots els ciclistes ho han sentit... Un cansament que impedeix que les cames girin, el cap enfonsat, marejos, confusions i una infelicitat general. Un canvi tan sobtat de "wohooooooo sóc el campió del Tour de França" a "Odio el ciclisme!" Com pot ser això?

Li vam preguntar a Gemma Sampson, dietista esportiva acreditada i nutricionista de rendiment (Dietista Sense Fronteres) per a una opinió experta.

Què és el bonk en termes nutricionals?

És com quedar-se sense combustible quan condueixes en un cotxe. El teu cos emmagatzema hidrats de carboni com a glicogen als músculs o glucosa al torrent sanguini per utilitzar-los com a combustible durant l'exercici. Quan us enganxeu, els vostres nivells de sucre en sang són baixos i heu consumit la major part del glicogen muscular.

Et sentiràs letàrgic, mancat d'energia, somnolent, lleugerament confós amb les cames de gelatina, potència reduïda i una freqüència cardíaca més alta. Pot ser difícil parlar i et sentis molt emotiu.

Què has de fer quan passa?

Heu d'augmentar els nivells de sucre en sang ràpidament, així que és important menjar alguna cosa amb hidrats de carboni que sigui ràpid i fàcil de digerir. Per exemple un gel energètic, fruita seca o alguns dolços. Seguiu-ho amb una barra energètica o alguna cosa més substancial per mantenir-vos més temps.

És perillós? Heu de trobar menjar molt ràpidament?

Si els nivells de sucre en sang baixen extremadament, pot ser perillós per a la salut. Però el risc més gran, sobretot quan es circula per la carretera, és la possibilitat d'xocar-se o ferir-se en sentir-se marejat, marejat o confós.

Introduir una mica de carbohidrats al vostre sistema ràpidament i aconseguir que els nivells de sucre en sang siguin normals us ajudaran a millorar la vostra concentració per mantenir-vos segur a la carretera.

Com evitar-ho?

Sempre és millor prevenir que curar! Menjar hidrats de carboni en forma d'aliments o begudes durant el viatge ajudarà a mantenir els nivells de sucre en sang i mantenir les reserves de glucogen.

La quantitat exacta que necessiteu dependrà de la durada o de la durada que esteu muntant, així com de la formació que esteu.

Per a trajectes de més de 60 minuts, apunta a 30-60 g d'hidrats de carboni per hora. Anoteu-vos per començar a menjar aviat i sovint, cada 20 o 30 minuts en lloc d'oblidar-vos de menjar o beure fins que sigui massa tard.

Per obtenir més informació sobre la nutrició amb Gemma Sampson, visiteu el seu lloc web, dietitianwithoutborders.com