Com entrenar com un professional

A continuació, he resumit alguns dels consells d'entrenament més impactants des de fa 10 anys
entrenar aficionats a professionals. Llegiu-lo amb atenció i implementeu-lo tant com pugueu
el teu propi entrenament si vols convertir-te en un ciclista més ràpid i potent. Aquestes coses
funciona!

Els carbohidrats són rei (o reina).

No ho feu sota les sessions de combustible. És el major error que cometen els pilots quan gestionen el seu
pròpia formació i nutrició. El baix consum de combustible de manera regular pot ser extremadament
perjudicial per a la salut física i psicològica, per no parlar de catastròfics
termes de rendiment.

Ignoreu els consells de la dieta de moda, la clau és mantenir-vos carregat de carbohidrats.
són el combustible del vostre coet i es necessiten dins i fora de la bicicleta per al rendiment i
donant suport als processos naturals de recuperació i adaptació del cos.

Després de grans dies d'entrenament, assegureu-vos de no anar al llit amb gana! Anar al llit amb gana és molt
pot provocar una mala qualitat del son i, per tant, una mala recuperació (en part a causa de a
augment de l'hormona de l'estrès cortisol). Fes un berenar abans de dormir; et recomanem la civada
amb iogurt per a proteïnes d'alliberament lent i hidrats de carboni per donar suport a les funcions corporals
durant tota la nit.

Entrenar i menjar és una qüestió d'equilibri. Us hauríeu de permetre absolutament "delícies"
de tant en tant. No obstant això, val la pena tenir en compte el temps d'aquestes delícies abans dels grans viatges
això ajudarà a recarregar les reserves de glucogen deixant-vos energitzat pels vostres esforços i
evitant l'excés de calories.

Condueix més lent per anar més ràpid.

Un altre error fonamental que cometen els ciclistes és anar massa dur a les sortides de resistència.
Fer-ho augmenta considerablement la fatiga alhora que produeix molt pocs beneficis adaptatius. És un
compensació il·lògica!

Mantenir controlats els recorreguts de resistència us permet anar més temps sense fatigar-vos,
per tant, bancar més temps de formació de qualitat. També vol dir que pots anar més dur en el teu
sessions dures (sprints, vo2 max, etc.) perquè no porteu una càrrega
fatiga no planificada a les cames. Per tant, la seva progressió global augmentarà.

Generalment s'utilitza la taxa d'esforç percebut (cavalcant sobre la sensació) en lloc de ser un esclau
als números de potència també és un bon hàbit a les sortides de resistència. Les zones d'entrenament són
ancorat a FTP, que és un punt d'inflexió bioquímic que es mou cada dia, per tant
per descomptat, les vostres zones no seran del tot precises. Si esteu a la “zona 2”, però
et cremen les cames i estàs lluitant per mantenir la potència, redueix-te
esforç fins que et sentis còmode. Fer-ho produirà la millor resistència
adaptacions limitant alhora la fatiga innecessària.

Eviteu massa entrenaments d'alta intensitat.

Amb l'evolució d'aplicacions com Zwift, sessions curtes molt dures amb grans
Les quantitats de treball anaeròbic s'han tornat molt més freqüents en el ciclista quotidià
setmana d'entrenament. Tot està bé i bé, mentre que tot està bé i bé... però massa
alta intensitat pot ser extremadament perjudicial.

Quan es tracta d'entrenaments d'alta intensitat, més no és necessàriament millor. De fet,
investigacions recents han demostrat que una intensitat massa alta pot conduir a “i sobtada
greus disminucions de la funció dels mitocondris, que són les centrals energètiques
dins de les cèl·lules, juntament amb signes incipients de disfunció del sucre en sang”.

A un nivell més tangible, massa intensitat en el vostre pla pot provocar un sobreentrenament
i tot el que comporta: pèrdua de rendiment, pèrdua de motivació, depressió,
irritabilitat, insomni i molts altres impactes subòptims! hi he estat
personalment, és una rutina fosca que pot trigar molt a sortir.

Llavors, quant entrenament d'interval d'alta intensitat hauríeu de fer? Si ets un
ciclista relativament nou, voldràs cenyir-te a intervals més curts a intensitats més baixes (núm
més de dues vegades per setmana). A mesura que sigueu més experimentat i resilient, podreu fer-ho
augmenta la durada i la intensitat dels teus intervals.

Per als atletes veterans, els intervals d'alta intensitat juguen un paper crucial per contrarestar-los
procés d'envelliment (pèrdua de massa muscular magra i disminució del VO2 Max), però, recuperació
entre sessions han de ser més llargues en comparació amb un ciclista de 20 anys, per exemple.
Bàsicament, aquests intervals s'han d'apilar sobre una base de resistència sòlida. Si tu
entra directament a la temporada amb un bloc d'esforços de VO2, és probable que sigui un bitllet d'anada
esgotament i, si aquesta fatiga no es desfà amb un descans prolongat, pot seguir subtilment
durant tota la temporada, donant lloc a una sèrie d'actuacions inconsistents.
En resum, l'alta intensitat té el seu lloc en gairebé tots els plans d'entrenament. Però,
el moment, l'experiència, l'edat i la resposta individual són consideracions importants abans
llançant-se a un bloc dur d'entrenament.

Aconsegueix un bon entrenador i evita les aplicacions genèriques d'entrenament!

Un nombre important de pilots que entrenem ens venen i diuen alguna cosa al llarg del
línies de "Estava utilitzant (insereix l'aplicació de formació genèrica aquí...) i va funcionar per a uns quants
mesos. Llavors vaig deixar de millorar / em vaig quedar pla / cremat / em vaig avorrir fins a les llàgrimes / em vaig posar
més lent, etc...

Per maximitzar el vostre potencial, és imprescindible que seguiu un pla específic
adaptat a la VOSTRA fisiologia única i un pla que també simula progressivament el
les demandes dels vostres esdeveniments objectiu. Seguint el mateix pla que Bob a la carretera
només et porta tan lluny. Per assolir tot el vostre potencial, heu de ser molt específics
la teva formació!

A més, una part absolutament fonamental per enfortir-se mes rere mes
i any rere any està prenent les decisions de formació correctes la majoria de les vegades.
Per exemple, si tens un lleuger refredat al cap i les cames se senten pesades, sí
completar la teva sessió de punt dolç? Si et cremen les cames i el ritme cardíac
no s'aixecarà, encara hauries d'impulsar i acabar l'entrenament de resistència? Si has tingut un
dia estressant a la feina, si us arrossegueu a l'entrenador interior a les 19:00 per aconseguir-ho
feta la sessió prevista?

Aquestes decisions molt matisades, quan es prenen col·lectivament al llarg d'un any, ho són absolutament
crucial per encertar. Poden ser la diferència entre maximitzar realment el vostre potencial
o cremant!

El fet és que el programari no us pot respondre. Hi ha massa factors
considerar. Aquestes són totes les decisions importants que el vostre entrenador us hauria d'ajudar
amb. Per tant, si estàs experimentant alguna de les situacions anteriors, envia la teva aplicació de formació genèrica i
truca per telèfon a un entrenador experimentat.

Espero que una part d'això sigui útil en els vostres propis viatges en bicicleta. Feliç pedaleig!