Et preguntes com optimitzar el teu entrenament per obtenir millors resultats? Segueix llegint per obtenir consells de l'entrenador Will Harper sobre com...
A continuació, he resumit alguns dels consells d'entrenament més impactants dels darrers 10 anys.
entrenant aficionats a professionals. Llegeix-ho atentament i implementa-ho tant com puguis
el teu propi entrenament si vols convertir-te en un ciclista més ràpid i potent. Aquestes coses
funciona!
No feu sessions de baixa alimentació. És l'error més gran que cometen els pilots a l'hora de gestionar els seus
propi entrenament i nutrició. La insuficiència de combustible de manera regular pot ser extremadament
perjudicial per a la salut física i psicològica, per no parlar de catastròfics
termes de rendiment.
Ignora els consells de les dietes de moda, la clau és mantenir-te carregat d'hidrats de carboni
són el teu combustible de coet i són necessaris dins i fora de la bicicleta per al rendiment i
donant suport als processos naturals de recuperació i adaptació del cos.
Després de molts dies d'entrenament, assegura't de no anar a dormir amb gana! Anar a dormir amb gana és molt important.
probablement provocarà una mala qualitat del son i, per tant, una mala recuperació (en part a causa d'un
pic de l'hormona de l'estrès cortisol). Preneu un refrigeri abans d'anar a dormir: recomanem civada
amb iogurt per a proteïnes d'alliberament lent i hidrats de carboni per afavorir les funcions corporals
durant tota la nit.
Entrenar i menjar es basa en l'equilibri. T'hauries de permetre absolutament "llaminadures".
de tant en tant. Tanmateix, val la pena tenir en compte el moment d'aquestes delícies abans de les grans atraccions, ja que
Això ajudarà a omplir les reserves de glucogen, deixant-te amb energia per als teus esforços i
evitant l'excés de calories.
Un altre error fonamental que cometen els ciclistes és esforçar-se massa en les sortides de resistència.
Fer-ho augmenta considerablement la fatiga alhora que produeix molt poc benefici adaptatiu. És un
intercanvi il·lògic!
Mantenir les sortides de resistència controlades et permet anar més temps sense fatigar-te,
per tant, acumula més temps d'entrenament de qualitat. També vol dir que pots anar més fort en el teu
sessions dures (esprints, VO2 màxim, etc.) perquè no portes una càrrega de
fatiga no planificada a les cames. Per tant, la teva progressió general augmentarà.
Generalment utilitzant la taxa d'esforç percebuda (cavalcant segons la sensació) en lloc de ser un esclau
als números de potència també és un bon hàbit en les sortides de resistència. Les zones d'entrenament són
ancorat a FTP, que és un punt d'inflexió bioquímic que es mou cada dia, de manera que
és clar que les teves zones no seran totalment precises. Si ets a la "zona 2", però
les cames et cremen i t'està costant mantenir la potència, redueix la teva
esforç fins que us sentiu còmodes. Fer-ho produirà la millor resistència
adaptacions alhora que limiten la fatiga innecessària.
Amb l'evolució d'aplicacions com Zwift, sessions curtes i molt dures amb grans
les quantitats de treball anaeròbic s'han tornat molt més freqüents en els ciclistes quotidians
setmana d'entrenament. Tot això està molt bé, mentre que tot està molt bé... però massa
una intensitat elevada pot ser extremadament perjudicial.
Quan es tracta d'entrenaments d'alta intensitat, més no és necessàriament millor. De fet,
Investigacions recents han demostrat que una intensitat massa alta pot provocar "reaccions sobtades i"
disminucions importants en la funció dels mitocondris, que són els centres de producció d'energia
dins de les cèl·lules, juntament amb signes incipients de disfunció del sucre en sang".
A un nivell més tangible, massa intensitat en el vostre pla pot conduir a un sobreentrenament.
i tot el que això comporta: pèrdua de rendiment, pèrdua de motivació, depressió,
irritabilitat, insomni i molts altres impactes subòptims! Jo també ho he viscut
Personalment, és una rutina fosca de la qual pot trigar molt a sortir.
Quanta estona d'entrenament a intervals d'alta intensitat hauries de fer? Si ets un/a
ciclista relativament nou, voldràs mantenir intervals més curts a intensitats més baixes (no
més de dues vegades per setmana). A mesura que guanyis experiència i resiliència, pots
augmenta la durada i la intensitat dels teus intervals.
Per als atletes veterans, els intervals d'alta intensitat tenen un paper crucial per contrarestar
procés d'envelliment (pèrdua de massa muscular magra i disminució del VO2 màxim), però, recuperació
entre sessions ha de ser més llarg en comparació amb un ciclista de prop de 30 anys, per exemple.
Fonamentalment, aquests intervals s'han de basar en una base de resistència sòlida. Si tu
anar directament a la temporada amb un bloc d'esforços de VO2, probablement això és un bitllet d'anada cap a
esgotament, i, si aquesta fatiga no s'elimina amb un descans prolongat, pot seguir subtilment
durant tota la temporada, cosa que va resultar en una sèrie d'actuacions inconsistents.
En resum, l'alta intensitat té absolutament el seu lloc en gairebé tots els plans d'entrenament. Però,
el temps, l'experiència, l'edat i la resposta individual són consideracions importants abans
iniciant un bloc d'entrenament dur.
Un nombre significatiu de ciclistes que entrenem vénen a nosaltres i ens diuen alguna cosa al llarg del
línies de "Estava utilitzant (inseriu aquí una aplicació d'entrenament genèrica...) i va funcionar durant uns quants
mesos. Aleshores vaig deixar de millorar / em vaig estancar / em vaig cremar / em vaig avorrir fins a les llàgrimes / vaig aconseguir
més lent, etc.
Per maximitzar el teu potencial, és imprescindible que segueixis un pla específic
adaptat a la TEVA fisiologia única i un pla que també simula progressivament el
demandes dels vostres esdeveniments objectiu. Seguir el mateix pla que en Bob més endavant us permetrà
només et portarà fins a cert punt. Per assolir el teu màxim potencial has de ser molt específic amb
el teu entrenament!
A més, una part absolutament fonamental per enfortir-se mes a mes
i any rere any pren les decisions d'entrenament correctes la majoria de les vegades.
Per exemple, si tens un lleuger refredat de cap i sents les cames pesades, hauries de...
completar la teva sessió de punt òptim? Si les cames et cremen i el ritme cardíac
no s'aixecarà, hauries de seguir endavant i acabar l'entrenament de resistència? Si has tingut un
un dia estressant a la feina, si t'arrossegueixes fins a l'entrenador interior a les 19:00 per aconseguir
S'ha fet la sessió prevista?
Aquestes decisions altament matisades, quan es prenen col·lectivament durant un any, són absolutament
crucial per encertar. Poden ser la diferència entre maximitzar realment el teu potencial
o cremar-se!
El fet és que el programari no pot respondre aquestes preguntes. Hi ha massa factors per...
tenir en compte. Aquestes són les decisions importants que el teu entrenador t'hauria d'ajudar
amb. Per tant, si experimenteu alguna de les situacions anteriors, descarteu la vostra aplicació d'entrenament genèrica i
trucar per telèfon a un entrenador experimentat .
Espero que alguna d'aquestes us sigui útil en els vostres propis viatges amb bicicleta. Bon pedaleig!
