Resulta chocante la cantidad de mujeres deportistas que se limitan a seguir planes de entrenamiento diseñados para hombres. Esto no sólo puede...
El equipo de SYNRGY se ha asociado con Training Peaks para ofrecer un servicio de coaching ciclista a medida que se centra específicamente en optimizar el entrenamiento teniendo en cuenta los matices de la fisiología femenina. En nuestro último blog, Synergy comparte sus hallazgos.
Si haces un seguimiento de tu ciclo menstrual con aplicaciones como Wild AI, a menudo empiezan a surgir claras ventanas de oportunidad.
La fase folicular es una fase baja en hormonas durante la cual el cuerpo está generalmente preparado para asumir el estrés y se adapta bien al entrenamiento duro. Es un buen momento para realizar entrenamientos más duros y/o de alta intensidad y un entrenamiento de resistencia intenso. En cuanto al combustible, el cuerpo está preparado para acceder a los carbohidratos almacenados, que es exactamente el combustible que necesitas para las sesiones de alta intensidad.
Por el contrario, durante la fase lútea(alta en hormonas), cuando el estrógeno y la progesterona comienzan a aumentar, el cuerpo femenino se vuelve menos resistente al estrés del entrenamiento, el sistema inmunológico se ve comprometido y el glucógeno almacenado está menos disponible. Por lo tanto, es mejor dedicar estos pocos días a un entrenamiento de intensidad relativamente baja (es decir, de resistencia). Durante esta fase, el cuerpo también se encuentra en un estado de "descomposición", por lo que es importante consumir 30 gramos de proteína de leucina por comida e inmediatamente después del ejercicio.
Si en general puedes estructurar tus entrenamientos duros para que coincidan con los días en los que te sientes invencible y tus entrenamientos fáciles cuando te sientes un poco decaído, estarás un paso más cerca de elevar tu rendimiento ciclista al siguiente nivel. La clave es hacer un seguimiento, ser metódico y constante.
Curiosamente, también hemos observado que las mujeres que toman la píldora han tenido un gran éxito al hacer un seguimiento de sus ciclos artificiales. En cierto modo, es incluso más importante hacerlo, dado que las fluctuaciones en los niveles de energía y la tasa de esfuerzo percibido son algo menos predecibles y comparables a las de las mujeres que tienen ciclos naturales. Pero el principio sigue siendo el mismo: intenta encontrar esos días en los que te sientes bien y aprovéchalos.
La etapa de la vida en la que se encuentre también influye considerablemente en el plan de entrenamiento que debe seguir. Por ejemplo, las mujeres menopáusicas experimentan una disminución de la masa muscular magra, una disminución del VO2máx y una reducción de la densidad ósea (la densidad ósea de una mujer puede disminuir hasta un 20% en los años posteriores a la menopausia). Las facultades de recuperación se desvanecen y resulta difícil mantener un bajo % de grasa corporal.
Además, el organismo de las mujeres menopáusicas se vuelve más resistente a los estímulos del entrenamiento a medida que disminuyen los niveles hormonales; es decir, tienen que entrenar a mayor intensidad para obtener los mismos estímulos de entrenamiento que las mujeres más jóvenes. En consecuencia, necesitan un entrenamiento y una orientación nutricional especializados.
En particular, y contrariamente a la creencia popular, las atletas de más edad deberían dedicar una parte importante de su tiempo de entrenamiento a realizar ejercicios explosivos cortos y muy duros. Estas sesiones de alta intensidad, como sprints de 10 segundos como máximo, ayudan a estimular la hormona del crecimiento y a combatir la pérdida de densidad muscular y ósea.
Del mismo modo, un programa de gimnasio complementario debería estructurarse en torno a las sesiones de ciclismo. Las ciclistas veteranas deberían realizar ejercicios con pesas pesadas y de alto impacto, que ayudarán a ralentizar la degradación muscular y a reforzar la densidad ósea.
En cuanto a la nutrición, es importante aumentar la ingesta de proteínas después del ejercicio. Debido a la fluctuación y el declive de las hormonas sexuales femeninas durante los años peri y posmenopáusicos, las proteínas pueden ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares, una función que anteriormente habría desempeñado el estrógeno. También se ha observado que un aumento de las proteínas es esencial para que las atletas veteranas obtengan adaptaciones al entrenamiento equivalentes a las de sus homólogas más jóvenes .
A título orientativo, se recomienda que las mujeres ingieran entre 1,7 y 2,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. En la menopausia, se recomienda apuntar hacia el extremo superior de ese rango (2,3 - 2,4 gramos por kilogramo al día) en los días de entrenamiento intenso y hacia el extremo inferior en los días fáciles.
SYNRGY SYNRGY cuenta con un experimentado equipo de entrenadoras profesionales, todas ellas mujeres, que ofrecen planes de entrenamiento personalizados para cualquier etapa de la vida en la que te encuentres. Junto con sus socios de Training Peaks, pueden garantizarte un apoyo total, con contacto diario, inspiración y motivación para que aproveches al máximo tu ciclo menstrual y alcances el máximo rendimiento.
Nuestro campamento anual para mujeresGerona está abierto para reservas. Lo organizamos cada mes de mayo y es una gran oportunidad para pasar una semana divertida trabajando la forma física y las habilidades ciclistas en compañía de personas afines.
