Es sorprendente la cantidad de atletas femeninas que simplemente siguen planes de entrenamiento diseñados para hombres. Esto no solo puede ser muy perjudicial para el rendimiento, sino que también puede tener consecuencias negativas graves para la salud.
El equipo de SINGRÍA se han asociado con Training Peaks para ofrecer un servicio personalizado Entrenamiento de ciclismo Servicio que se centra específicamente en optimizar el entrenamiento en función de los matices de la fisiología femenina. En nuestro último blog, Synergy comparte sus hallazgos.
Seguimiento de su ciclo:
Si haces un seguimiento de tu ciclo menstrual mediante aplicaciones como Wild AI, a menudo empiezan a surgir claras ventanas de oportunidad.
La fase folicular es una hormona baja Fase en la que el cuerpo está preparado para soportar el estrés y se adapta bien al entrenamiento duro. Es un buen momento para realizar entrenamientos más duros y/o de alta intensidad y entrenamiento de resistencia intenso. En cuanto al combustible, el cuerpo está preparado para acceder a los carbohidratos almacenados, que es exactamente el combustible que necesitas para las sesiones de alta intensidad.
Por el contrario, durante la fase lútea (hormona alta) fase, cuando el estrógeno y la progesterona comienzan a aumentar, el cuerpo femenino se vuelve menos resistente al estrés del entrenamiento, el sistema inmunológico se ve comprometido y el glucógeno almacenado está menos disponible. Por lo tanto, estos pocos días generalmente se pasan mejor a una intensidad relativamente baja (es decir, ciclismo de resistencia). Y durante esta fase, el cuerpo también está en un estado más de "descomposición", por lo que es importante apuntar a 30 gramos de proteína leucina por comida e inmediatamente después del ejercicio.
Si puedes estructurar tus entrenamientos duros para que coincidan con los días en los que te sientes invencible y tus entrenamientos fáciles para cuando te sientes un poco deprimido, ¡estarás un paso más cerca de llevar tu rendimiento en bicicleta al siguiente nivel! La clave aquí es hacer un seguimiento, ser metódico y mantener la constancia.
¿Anticonceptivos orales?
Curiosamente, también hemos descubierto que las mujeres que toman píldoras anticonceptivas han tenido mucho éxito al hacer un seguimiento de sus ciclos artificiales. En cierto modo, es incluso más importante hacerlo, dado que las fluctuaciones en los niveles de energía y la tasa de esfuerzo percibido son algo menos predecibles y comparables con las de las mujeres que tienen ciclos naturales. Pero el principio sigue siendo el mismo: ¡intenta buscar esos días en los que te sientes genial y úsalos a tu favor!
Entrenamiento en torno a la menopausia
La etapa de la vida en la que te encuentres también afecta drásticamente el plan de entrenamiento que debes seguir. Por ejemplo, las mujeres menopáusicas experimentan una disminución de la masa muscular magra, una disminución del VO2máx y una reducción de la densidad ósea (la densidad ósea de una mujer puede disminuir hasta 20% en los años posteriores a la menopausia). La capacidad de recuperación se desvanece y resulta difícil mantener un nivel bajo de grasa corporal %.
Además, los cuerpos de las mujeres menopáusicas se vuelven... más resistente a los estímulos de entrenamiento A medida que los niveles hormonales disminuyen, es decir, tienen que entrenar a una intensidad mayor para obtener los mismos estímulos de entrenamiento que las mujeres más jóvenes. Como resultado, necesitan entrenamiento especializado y orientación nutricional.
En particular, y contrariamente a la creencia popular, las atletas mayores deberían dedicar una parte importante de su tiempo de entrenamiento a ejercicios explosivos cortos y muy duros. Estas sesiones de alta intensidad, como sprints de un máximo de 10 segundos, ayudan a estimular la hormona del crecimiento y a combatir la pérdida de densidad muscular y ósea.
Asimismo, un programa de entrenamiento complementario en el gimnasio debe estructurarse en torno a sesiones de ciclismo. Las ciclistas veteranas deben realizar ejercicios con pesas de alto impacto y de gran intensidad, que ayudarán a frenar la degradación muscular y reforzarán la densidad ósea.
En lo que respecta a la nutrición, es importante tener una mayor ingesta de proteínas después del ejercicio. Debido a la fluctuación y disminución de las hormonas sexuales femeninas durante los años peri y postmenopáusicos, las proteínas pueden ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares, un papel que antes habría sido desempeñado por el estrógeno. También se ha observado que un aumento de proteínas es esencial para que las atletas veteranas obtengan adaptaciones al entrenamiento equivalentes a las de sus contrapartes más jóvenes.
Como guía general, se recomienda que las mujeres consuman entre 1,7 y 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En la menopausia, se recomienda que consuman el límite superior de ese rango (2,3 a 2,4 gramos por kilogramo al día) en los días de entrenamiento intenso y el límite inferior en los días de entrenamiento suave.
¡Estamos aquí para ayudar!
SINGRÍA Contamos con un experimentado equipo de entrenadores profesionales de gira mundial, exclusivamente femeninos, que ofrecen planes de entrenamiento personalizados para cualquier etapa de la vida en la que se encuentre. Junto con sus socios en Picos de entrenamientoPueden garantizar que usted reciba todo el apoyo, contacto diario, inspiración y motivación para aprovechar al máximo su ciclo menstrual con el fin de lograr el máximo rendimiento.
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