És sorprenent quantes atletes femenines simplement segueixen plans d'entrenament dissenyats per a homes. Això no només pot...
L'equip de SYNRGY s'ha associat amb Training Peaks per oferir un servei d'entrenament ciclista a mida que se centra específicament en l'optimització de l'entrenament al voltant dels matisos de la fisiologia femenina. Al nostre darrer bloc, Synergy comparteix les seves troballes.
Si fas un seguiment del teu cicle menstrual amb aplicacions com Wild AI, sovint comencen a sorgir finestres d'oportunitat clares.
La fase fol·licular és una fase amb baix nivell hormonal durant la qual el cos generalment està preparat per suportar l'estrès i s'adapta bé a l'entrenament dur. Aquest és un bon moment per fer entrenaments més durs i/o d'alta intensitat i entrenament de resistència intensa. Pel que fa al combustible, el cos està preparat per accedir als carbohidrats emmagatzemats, que és exactament el combustible que necessites per a sessions d'alta intensitat.
Per contra, durant la fase lútea ( d'hormones altes ), quan els nivells d'estrogen i progesterona comencen a augmentar, el cos femení es torna menys resistent a l'estrès de l'entrenament, el sistema immunitari es veu compromès i el glucogen emmagatzemat està menys disponible. Per tant, aquests pocs dies solen ser millor passar-los amb una intensitat relativament baixa (és a dir, ciclisme de resistència). I durant aquesta fase el cos també es troba en un estat més de "descomposició", per la qual cosa és important apuntar a 30 grams de proteïna leucina per àpat i immediatament després de l'exercici.
Si, en general, pots estructurar els teus entrenaments durs perquè coincideixin amb els dies que et sents invencible i els entrenaments fàcils quan et sents una mica deprimit, estàs un pas més a prop d'elevar el teu rendiment ciclista al següent nivell! La clau aquí és fer un seguiment, ser metòdic i mantenir-se constant.
Curiosament, també hem descobert que les dones que prenen la píndola anticonceptiva han tingut un gran èxit a l'hora de fer un seguiment dels seus cicles artificials. En certa manera, és encara més important fer-ho, atès que les fluctuacions en els nivells d'energia i la taxa d'esforç percebuda són una mica menys previsibles i comparables en comparació amb les dones que fan ciclisme de manera natural. Però el principi continua sent el mateix: intenta buscar aquells dies en què et sents bé i aprofita'ls al teu favor!
L'etapa de la vida en què et trobes també influeix dràsticament en el pla d'entrenament que hauries de seguir. Per exemple, les dones menopàusiques experimenten una disminució de la massa muscular magra, una disminució del VO2max i una reducció de la densitat òssia (la densitat òssia d'una dona pot disminuir fins a un 20% en els anys posteriors a la menopausa). La capacitat de recuperació s'esvaeix i es fa difícil mantenir un baix percentatge de greix corporal.
A més, el cos de les dones menopàusiques es torna més resistent als estímuls d'entrenament a mesura que els nivells hormonals disminueixen; és a dir, han d'entrenar a una intensitat més alta per obtenir els mateixos estímuls d'entrenament que les dones més joves. Com a resultat, necessiten un entrenament especialitzat i una guia nutricional.
En particular, i contràriament a la creença popular, les atletes femenines més grans haurien de dedicar una quantitat significativa de temps d'entrenament a fer exercicis explosius curts i molt durs. Aquestes sessions d'alta intensitat, com ara esprints de 10 segons com a màxim, ajuden a estimular l'hormona del creixement i a combatre la pèrdua de densitat muscular i òssia.
De la mateixa manera, un programa de gimnàs gratuït s'hauria d'estructurar al voltant de sessions de ciclisme. Les ciclistes veteranes haurien de fer exercicis amb peses pesades i d'alt impacte; això ajudarà a frenar la degradació muscular i a reforçar la densitat òssia.
Pel que fa a la nutrició, és important consumir una ingesta més elevada de proteïnes després de l'exercici. A causa de la fluctuació i la disminució de les hormones sexuals femenines durant els anys peri i postmenopàusics, les proteïnes poden ajudar a estimular la síntesi de proteïnes musculars, un paper que abans hauria jugat l'estrogen. També s'ha observat que un augment de la ingesta de proteïnes és essencial perquè les atletes veteranes obtinguin adaptacions a l'entrenament equivalents a les de les atletes més joves.
Com a guia general, es recomana que les dones consumeixin entre 1,7 i 2,4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Durant la menopausa, es recomana que consumeixin entre 2,3 i 2,4 grams per quilogram al dia en els dies d'entrenament intens i entre 2,3 i 2,4 grams per quilogram al dia en els dies d'entrenament fàcil.
SYNRGY compta amb un equip d'entrenadors professionals experimentats, totalment femenins i de gira mundial, que ofereixen plans d'entrenament a mida per a qualsevol etapa de la vida en què et trobis. Juntament amb els seus socis de Training Peaks , poden garantir que rebis tot el suport, amb contacte diari, inspiració i motivació per aprofitar al màxim el teu cicle menstrual per tal d'aconseguir el màxim rendiment.
El nostre Campament Anual de Dones de Girona està obert i es poden fer reserves. L'organitzem cada maig i és una gran oportunitat per passar una setmana divertida treballant habilitats físiques i ciclistes en companyia de persones afins.
