Tanto si compites como profesional o aficionado, el tiempo libre al final de una temporada ajetreada es...
En un año normal, uno se entrenaría de noviembre a marzo y competiría de marzo a finales de septiembre; es una temporada larga y agotadora, con salidas tempranas, llegadas tardías, muchos viajes y miles de kilómetros sobre el sillín. Naturalmente, esto pasa factura al cuerpo. Después de meses de sobrepasar los límites fisiológicos, los ciclistas a menudo sufren una meseta o un declive en su forma a medida que la temporada llega a su fin, las enfermedades y lesiones se hacen más frecuentes y el cuerpo se siente cansado y vacío. Cuando esto ocurre, escuchar al cuerpo es absolutamente esencial; es el momento de la "temporada baja".
Pero no es sólo el cuerpo el que necesita un descanso al final de un largo año, lo importante es que los ciclistas se den un respiro mental. El ciclismo de alto nivel exige una determinación inquebrantable, resistencia y perseverancia. Ya sea mirando las cifras de potencia durante meses en los entrenamientos, esforzándose por hacer una última repetición en cuesta, rodando largas horas en condiciones invernales miserables o superando contratiempos en las carreras, la mente también se verá a veces llevada al límite y, por lo tanto, necesitará un descanso al final del año.
No creo que se pueda prescribir un plan único y preciso, ya que depende de la fisiología y el temperamento de cada persona, pero intentaré esbozar a continuación lo que sugiero a mis entrenados.
Lo primero y más importante, tres semanas sin montar en bici, en cualquier tipo de bici... Después de un año forzando la mente y el cuerpo día tras día, un atleta no debería sentirse culpable de estar tres semanas sin montar en bici. Animo a mis clientes a que se diviertan de otras maneras: que disfruten de la comida que un deportista suele desear pero que evita, que se reúnan con amigos, que tomen unas copas, que se vayan de vacaciones si es posible, que hagan footing constante, que practiquen escalada, surf o senderismo, etc. La única regla es no montar en bicicleta. Después de 3 semanas, si te sientes con energía y motivado, es hora de seguir adelante. Si no, tómate algo más de tiempo hasta que estés preparado, pero mantente activo durante este periodo.
El comienzo de la nueva temporada debe ser gradual, una reprogramación progresiva de la mente y el cuerpo. No te lances con un gran bloque de resistencia ni empieces inmediatamente a intentar perder peso, esto te llevará al agotamiento. Comience con una o dos semanas de 60-90 minutos de vueltas fáciles y un par de días de descanso, mézclelo con algunos paseos en MTB o grava si esto es una opción. Pedalea según tus sensaciones o tu ritmo cardíaco, ya que tu FTP habrá cambiado. Come bien en estas salidas, disfruta de algunos alimentos integrales mientras puedas [los wraps de mantequilla de cacahuete y mermelada, los flapjacks caseros y los pasteles de arroz son tus favoritos] ya que habrá muchas sesiones más intensas más adelante en el año en las que no será tan fácil digerir esto. Incluya algunos ejercicios de velocidad de piernas cortas en estas primeras salidas, pero mantenga la potencia controlada. Es importante que no esperes que el cuerpo absorba la carga de entrenamiento como lo hacía durante la temporada, descansa cuando lo necesites, escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de cambiar el plan.
Después de esta fase, el atleta debe estar física y mentalmente preparado para comenzar un entrenamiento más estructurado. De nuevo, este entrenamiento es gradual y controlado, aumentando el CTL a lo largo del invierno mientras se vigila de cerca la fatiga y se descansa lo suficiente.
Una nota final sobre la alimentación fuera y al principio de la temporada; creo que esto merecía su propio párrafo, dado que muchos atletas parecen tener una relación turbulenta con la comida.
Si un ciclista ha estado en su peso de carrera o cerca de él durante todo el verano, es muy importante que se olvide de las calorías durante la temporada baja. Para que el cuerpo se recupere de una larga temporada, sobre todo para que los niveles químicos y hormonales se recalibren, es esencial un superávit calórico. Olvídate de la báscula, el peso volverá a bajar gradualmente a lo largo del año. Durante este tiempo, disfrute comiendo, si tiene hambre, escuche al cuerpo. Pensar que puedes sacar ventaja a la competición restringiendo calorías y entrenando duro mientras deberías estar descansando y comiendo bien sólo te dejará agotado cuando por fin llegue la temporada de carreras.
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